月經期因經血流失，易導致鐵質不足，需透過飲食補充鐵質以預防貧血。以下為適合月經期攝取的含鐵食物及相關建議：

1. 動物性鐵質（血基質鐵）

動物性鐵質吸收率較高，是月經期補鐵的首選：
– 紅肉：牛肉、羊肉、豬肉等紅肉是鐵質的重要來源，可改善貧血與體力不足。建議搭配維生素C食物（如柑橘類水果）以提高吸收率[^1]。
– 動物內臟：豬肝、鴨血、雞心等富含鐵質，有助於造血功能，改善頭髮健康與血紅素生成[^2]。
– 海鮮類：牡蠣、蛤蜊、文蛤等海產含鐵豐富，同時提供鋅與維生素B12，有助於血液健康[^3]。
– 蛋黃：蛋黃含鐵質，可提升紅血球運送氧氣的能力，適合作為補鐵小點心[^4]。

2. 植物性鐵質（非血基質鐵）

植物性鐵質吸收率較低，需搭配維生素C食物以增強吸收：
– 深綠色蔬菜：菠菜、紅莧菜、紅鳳菜、空心菜等富含鐵質，同時提供纖維與抗氧化物質，有助腸道健康與鐵質吸收[^5]。
– 豆類與其製品：黑豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆等是植物性鐵質的良好來源，建議搭配維生素C食物（如芭樂、奇異果）提高吸收率[^6]。
– 堅果與種子：腰果、開心果、杏仁等含鐵質，同時提供健康脂肪與維生素E，有助抗氧化[^7]。
– 全穀類：糙米、燕麥等全穀雜糧含鐵與B群維生素，支持能量代謝與紅血球生成[^8]。

3. 其他補鐵食材

• 水果：桑葚、黑棗、葡萄乾等富含鐵質，同時含維生素C，可促進鐵質吸收[^9]。
• 深海藻類：紫菜、海帶等含鐵與碘，有助於血液健康與代謝平衡[^10]。

4. 維生素C搭配建議

維生素C可顯著提升鐵質吸收率，建議月經期搭配以下食物：
– 柑橘類水果：柳橙、葡萄柚、柚子等，直接增加鐵質利用率[^11]。
– 莓果：草莓、藍莓、覆盆子等含維生素C與抗氧化物質，有助鐵質吸收[^12]。
– 彩椒與番茄：紅黃甜椒、番茄等富含維生素C，可搭配鐵質餐點食用[^13]。

5. 避免影響鐵吸收的食物

• 咖啡與茶：含單寧酸與咖啡因，會抑制鐵質吸收，建議與鐵質餐點間隔2小時食用[^14]。
• 高鈣食物：牛奶、奶酪等鈣質可能與鐵質競爭吸收，建議分開攝取[^15]。

總結

月經期補鐵需以動物性鐵質為主，搭配深綠色蔬菜與維生素C食物，同時避免抑制鐵吸收的飲食。若為素食者，可透過豆類、全穀類與深海藻類補充鐵質，並注重維生素C的攝取以提高吸收效率。參考文獻中提及的食材與搭配方式，能有效改善月經期鐵質不足問題，維持血液健康與體力。

資料來源

❮❯

[1]

月經後喝四物可以補「鐵」嗎？經期後調理大全！營養師、中醫師一次說明

許多女性在經期後都會被家中長輩提醒要喝「四物湯」，或加味的「八珍湯」、「十全大補湯」，也有民眾好奇「喝四物補血..

[2]

台灣人第四大缺乏的營養素：鐵質，如何從飲食去補鐵？

講到缺鐵，常常是許多人面臨的問題，尤其是女性，根據統計，平均每 2 位女性就有 1 位鐵質攝取不足；衛生福利部..

[3]

孕婦要注意避免缺鐵性貧血！四招補鐵飲食建議，對症下藥最有效！

懷孕不容易，再加上媽咪如果本身就是會缺鐵的風險群，也很容易在懷孕期間發生缺鐵性貧血，進而影響母體與胎兒的健康。..

[4]

寶寶副食品要吃什麼？從 3 大重點營養素下手！

當寶寶約四個月大後開始進入副食品期，要準備什麼樣的東西給寶寶吃成為家長們的新課題，不知道要準備什麼食材時，除了..

[5]

經期結束後，怎麼調理身體才可以好好補血、恢復元氣？

生理期結束後，應該要怎麼做才能讓下次的經期更順利？難道喝四物湯就好了嗎？還是有什麼營養小撇步，在這裡一起告訴你..

[6]

4 個月~1 歲寶寶副食品輕鬆吃！營養師：別再被舊觀念綁架

當媽媽真的很不容易，不僅要解鎖孩子每個階段的問題，還要消化「過多的關心」與「建議式教養」。育兒第一關碰到的是「..

[7]

產後瘦不下來？地雷飲食習慣要注意 營養師推薦產後最適合點心及料理！

「剛生完寶寶的小茹來找營養師求救，為什麼生完孩子之後明明也沒有吃很多，為什麼都瘦不下來？」現任於新北診所醫療網..

[8]

氣色不好怎麼辦？補充這 3 種營養素找回好臉色

「你累了嗎？」一句耳熟能詳的電視廣告詞，如今卻成為身邊朋友、同事的真實情況。望著鏡中的一臉倦容，再濃的妝也蓋不..

[9]

炎夏如何避免皮膚曬傷？補充五種蔬果防曬兼美白

隨著夏天的到來，高溫和炙熱的陽光成為了一個令人頭痛的問題，尤其是對於注重外貌的人來說，最害怕的莫過於皮膚曬黑了..

[10]

每 2 人就 1 位缺鐵！專家提點有效補鐵的飲食 5 撇步

根據統計，平均每 2 位女性就有 1 位鐵質攝取不足；衛生福利部國民營養健康狀況變遷調查報告顯示，鐵質是台灣人..

[11]

蘋果怎麼吃最營養？營養師解惑鹽水怎麼泡、要不要削皮

「阿嬤切的蘋果也太鹹了吧！」大家都知道切片後的蘋果會開始「褐變」，而透過泡鹽水可以延緩氧化，但到底多「鹹」才有..

[12]

從常見茶種認識茶的製程以及喝茶的好處

在台灣，茶幾乎可以說是大家的日常，從奉茶文化、日常上班的救星「手搖飲」，再到餐廳裡面的茶水，隨處可見「茶」的身..

[13]

經期結束後 7 天是減肥黃金期！營養師推 4 階段生理期減肥法

月經來吃什麼？每次在生理期來的前幾天，總是特別嘴饞、想大吃大喝？Heho 營養師劉思妤表示，黃體期的食慾通常會..

這篇文章 月經期應攝取哪些含鐵食物以補充鐵質？ 最早出現於 NPower AI。