根據提供的資料，學童每日的蔬菜和水果攝取量需根據年齡和熱量需求調整，但「3蔬2果」是常見的健康飲食建議，具體說明如下：

1. 蔬菜攝取建議

• 每日建議量：
  • 3份蔬菜是「三蔬二果」飲食法的核心，符合國健署和每日飲食指南的建議。
  • 1份蔬菜約為「半碗 cooked」（約100克生重），每日總計需攝取300克生重蔬菜，以確保足夠的膳食纖維和營養素（參考文獻[3]、[5]、[10]）。
• 特殊族群：
  • 7-12歲學童根據熱量需求，每日建議攝取 2-3.5份蔬菜（參考文獻[3]、[5]）。
  • 1-6歲兒童每日需攝取 2份蔬菜（參考文獻[3]、[10]）。

2. 水果攝取建議

• 每日建議量：
  • 2份水果是國健署對1-6歲兒童的建議，而7-12歲學童則根據熱量需求攝取 2-3.5份水果（參考文獻[3]、[5]、[10]）。
  • 1份水果約為「一個拳頭大小」（約60大卡），例如小蘋果、香蕉等（參考文獻[2]、[10]）。
• 特殊族群：
  • 4-6歲兒童每日建議攝取 50毫克維生素C，可透過水果攝取（參考文獻[10]）。
  • 10-12歲兒童每日建議攝取 80毫克維生素C（參考文獻[10]）。

3. 3蔬2果的科學依據

• 均衡飲食：
  • 「3蔬2果」是實現均衡飲食的具體方案，有助於攝取足夠鉀、膳食纖維和多樣營養素（參考文獻[3]、[10]）。
  • 蔬菜和水果的組合可促進腸道健康、維持血糖穩定，並減少慢性病風險（參考文獻[10]）。
• 特殊飲食需求：
  • 紅肉攝取需減少，以植物性蛋白為優先（參考文獻[32,1餐盤]）。
  • 低GI食物（如奇異果、小番茄）可幫助控制血糖（參考文獻[10]）。

4. 注意事項

• 避免過量：
  • 水果攝取過多可能導致血糖波動或營養素失衡，建議控制在每日 2-3.5份（參考文獻[2]、[10]）。
  • 果汁不建議替代原型水果，因會失去膳食纖維（參考文獻[5]）。
• 農藥殘留：
  • 選擇當季在地蔬果，並透過浸泡、沖洗、切除等步驟降低農藥風險（參考文獻[6]）。

總結

學童每日攝取 3份蔬菜 和 2份水果 是符合國健署和每日飲食指南的建議，但需根據年齡和熱量需求調整。例如：
– 1-6歲兒童：2份蔬菜 + 2份水果
– 7-12歲學童：3份蔬菜 + 2-3.5份水果

透過「三蔬二果」的飲食結構，可確保營養均衡，並降低慢性病風險。

資料來源

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