1. 能量不足引發RED-S（運動相對能量不足）

• 機制：過度節食或過度運動導致能量攝取低於身體需求，引發「RED-S」（Relative Energy Deficiency in Sports），使身體進入「省電模式」，抑制非必要生理功能，包括骨骼代謝。
• 影響：能量可用性下降會干擾荷爾蒙平衡（如雌激素減少），加速骨質流失，並增加骨折風險。此現象在女性運動員中尤為明顯，可能導致月經紊亂、骨密度降低（女性運動員三聯症）[2][3]。

2. 鈣質與維生素D攝取不足

• 鈣質缺乏：過度減肥常伴隨飲食不均衡，導致鈣質攝取不足。鈣是骨骼的主要成分，長期缺乏會直接加速骨質流失，增加骨折風險[5][9]。
• 維生素D不足：維生素D促進鈣質吸收，但過度減肥可能減少日照時間或攝取富含維生素D的食物（如魚類、蛋黃），導致鈣質吸收障礙，進一步加劇骨質疏鬆[6][9]。

3. 蛋白質攝取不足與肌肉流失

• 肌肉與骨骼的關聯：肌肉質量減少會降低骨骼負荷，間接影響骨密度。蛋白質攝取不足會加速肌少症（sarcopenia），使骨骼更易脆弱[7][13]。
• 營養失衡：極端減肥常忽略蛋白質攝取，導致肌肉流失，同時影響鈣質代謝，形成惡性循環[7][13]。

4. 離子平衡破壞與鈣流失

• 高鈉飲食：過度減肥若伴隨高鹽攝取，會加速鈣離子從血液中流失，增加骨質疏鬆風險。高鈉飲食同時抑制鈣質吸收，進一步加劇骨骼健康問題[1][14]。
• 鉀與鈉的平衡：鉀攝取不足會影響鈉的排泄，間接影響鈣質代謝，而過度減肥常因飲食不均衡導致鉀缺乏[14]。

5. 睡眠與壓力激素失衡

• 壓力激素升高：能量不足會刺激皮質醇（壓力激素）分泌，抑制成骨細胞活性，加速骨質流失[9]。
• 睡眠質量下降：減肥過程中的壓力和營養失衡可能影響睡眠，而睡眠不足會干擾骨骼修復與代謝[13]。

6. 長期代謝適應與體重下降

• 基礎代謝率下降：減肥時若能量攝取低於基礎代謝率，身體會降低新陳代謝以保存能量，導致肌肉與脂肪同時流失，但肌肉減少對骨骼健康的影響更顯著[8]。
• 體重過輕的風險：過度減肥導致體重過輕，會降低骨密度，增加骨折風險，尤其在女性中更常見[5][13]。

結論

過度減肥通過能量失衡、營養素缺乏、肌肉流失及激素異常等多重機制，加速骨質流失。預防關鍵在於：
1. 維持健康體重（BMI 18.5-24）；
2. 均衡飲食（足夠鈣、維生素D、蛋白質）；
3. 適度運動（負重運動如慢跑、跳繩）；
4. 避免極端節食，並定期進行骨密度篩檢[1][5][9]。

資料來源

❮❯

[1]

變矮、駝背是骨鬆警訊！骨質疏鬆該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享護骨本的關鍵

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，疾病的發展來得悄然無聲，通常不會有明顯的症狀，多為接受健康檢查或是等到骨頭斷掉、..

[2]

少吃多動才會瘦？當心減肥減到停經！能量不足的10大警訊

對於想瘦身的人而言，「少吃多動」已是根深柢固的觀念，然而因為嚴格節食、過度運動導致身體出現大小毛病，到最後體重..

[3]

想減重「少吃」卻嚴重脫髮！把握飲食4原則夏日健康瘦

減重是許多人日常的課題，有些民眾不喜歡運動，僅依靠攝取極低熱量飲食，或是極低醣類方式所達成減重，雖然瘦下來效果..

[4]

想要減肥卻無從下手 ? 分析 4 種「數字」減肥法，用吃的也可以減肥

人人都有想要減重的念頭，但大部分的人總是想多做少，不是半途而廢就是不了了之，加上疫情變化影響，宅在家的時間大幅..

[5]

50歲後的沉默殺手！骨質疏鬆該怎麼吃、怎麼動？5步驟保持骨骼健康

世界衛生組織（WHO）訂定每年 10 月 20 日為世界骨質疏鬆日，並由國際骨質疏鬆症基金會（IOF）在全球響..

[6]

吃維生素 D 可預防骨折？「4 原則 」幫助存骨本、預防骨鬆

擔心年齡漸增，骨質容易流失？近年來，維生素 D 有關的保健食品銷量翻倍成長，不少民眾會藉由補充維生素 D，來存..

[7]

養成易瘦體質！５種營養素助減肥一臂之力

你知道肥胖也可能是營養不良的一種嗎？它與體重過低的營養不良不同，是因為飲食選擇不當，無法獲得營養密度高的食物而..

[8]

為什麼會有減肥停滯期？如何突破？善用 4 招讓你減肥成功

「停滯期」是很多減重的人最害怕聽到的三個字，剛開始減重時很順利，一段時間後，體重停滯了好久都沒有下降，讓不少人..

[9]

慢性腎臟病為何需要補充維生素 D？不只能顧骨本還能延緩腎臟惡化

市售維生素 Ｄ 產品眾多，如果家中阿公有固定在補充維生素 D，那麼患有慢性腎臟病的阿嬤可以一起吃嗎？專家指出，..

[10]

【營養TalkTalk】維生素K是什麼？哪一種人最容易缺乏？營養師親解維生素K真面目！

維生素A、B、C、D、E 是大家熟悉的人體必需維生素，但維生素 K 就比較少有人會去注意到，這是因為人體對於維..

[11]

怎麼存骨本？鈣質流失補的回來嗎？吃全素容易缺鈣嗎？營養師解惑鈣質疑問─part 2

「趁年輕存骨本」是大家常聽到的口號，但骨本要怎麼存，難道是每天喝牛奶就好了嗎？過了 30 歲，流失的骨鈣還補的..

[12]

膽囊炎、膽結石及術後到底怎麼吃？營養師：採三階段溫柔飲食法

近年藝人健康紛紛亮紅燈，吳宗憲、洪都拉斯、李敖、小禎、白家綺也都受「膽」所苦，一旦發作起來會讓人痛到無法呼吸，..

[13]

為什麼更年期已經少吃還是變胖？多吃三 3 食物提升代謝率

我已經吃很少了，也不吃零食，但是體重就是一直上升，連呼吸喝水都胖！」想到雯姐氣呼呼的問我的樣子，真的忘不了。對..

[14]

《歐洲心臟病學會》：女性吃含鉀食物助改善心臟健康！營養師教這樣吃

如何維持良好的心血管健康是現代人注重的問題，日前《歐洲心臟病學會》發表一篇最新研究，研究人員發現富含鉀的飲食習..

這篇文章 過度減肥會加速骨質流失嗎？原因為何？ 最早出現於 NPower AI。