濕疹是一種常見的皮膚發炎疾病，其改善需要多方面的營養支持。根據科學研究與營養師建議，以下五類關鍵營養素有助於改善濕疹發炎反應並降低發作頻率：

1. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，具有顯著抗發炎、抗氧化及調節免疫系統功能[^2]。它能通過競爭環氧合酶（COX）和脂氧合酶（LOX）代謝途徑，減少促發炎物質生成，從而緩解皮膚發炎反應[^6]。

• 推薦食物：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯡魚、亞麻籽、核桃、亞麻仁油及魚油
• 攝取建議：每週建議攝取 2 次以上富含 Omega-3 的深海魚類，並可適量攝取堅果種子

2. 益生菌

益生菌是有益於腸道健康的活體微生物，主要通過調節腸道菌群平衡來改善皮膚健康[^4]。研究發現，異位性皮膚炎患者通常會出現腸道菌群失衡情況，包括壞菌過多和好菌不足，補充益生菌有助於維持腸道菌叢平衡並降低發炎反應[^2]。

• 推薦食物：優格、優酪乳、泡菜、酸菜、味噌及康普茶
• 攝取方式：可通過飲食或補充劑攝取，需注意正確服用方法

3. 類黃酮

類黃酮具有強大的抗氧化與抗發炎作用，能幫助清除自由基，減少氧化壓力對皮膚造成的傷害[^6]。這類天然化合物分子結構通常包含多個羥基，有助於穩定自由基並呈現出抗氧化特性[^4]。

• 推薦食物：番茄、葡萄、橘子、柳橙、檸檬及茶類
• 功效：減少皮膚發炎相關損傷，輔助預防濕疹反覆發作

4. 鋅

鋅是一種人體必需的微量元素，在皮膚修復與代謝過程中具有多重關鍵作用[^2]。它在促進正常角質形成細胞分化方面能發揮關鍵作用，並減少潛在的發炎反應。研究發現，體內鋅濃度不足可能增加濕疹與皮膚搔癢風險[^6]。

• 推薦食物：牡蠣、蛤蠣、牛肉、豬肉、牛奶、小麥胚芽及動物內臟
• 注意：素食者需特別注意鋅攝取，可通過堅果、種子補充

5. 維生素 D

維生素 D 不僅有助骨骼健康，也參與免疫調節與抗發炎機制[^2]。多項隨機對照試驗（RCT）指出，補充維生素 D 可以改善濕疹的嚴重程度，對調節免疫和減少慢性發炎有幫助[^4]。

• 推薦食物：香菇、鮭魚、鮪魚、鯖魚、蛋黃及牛奶
• 補充方式：可通過日曬（早晨或下午時段露出手臂和小腿）、飲食或保健食品補充
• 建議攝取量：成人每天建議量為 400-600 IU，以不超過攝取上限（2000 IU）為原則

6. 其他有益營養素

除了上述五類主要營養素外，以下營養素也對皮膚健康有幫助：

• 維生素 C：可加快傷口癒合和促進膠原蛋白合成，保持皮膚屏障完整性
• 水分：充足的水分有助於代謝廢物並減少炎症，建議一天至少喝 2000 毫升的水
• 優質蛋白質：是組成身體免疫系統的重要原料，應確保每日攝取足夠的「豆魚蛋肉類」食物

需避免的食物

飲食調整對濕疹管理至關重要，應避免以下可能加重症狀的食物[^1]：
– 辛辣食物：辣椒、辣椒粉、芥末等
– 酒精飲品：紅酒、啤酒、烈酒等（會抑制免疫功能）
– 含咖啡因飲品：咖啡、濃茶等
– 高鎳食物：巧克力、可可粉、燕麥等（部分患者對鎳敏感）
– 常見食物過敏原：牛奶、雞蛋、花生、堅果、小麥及海鮮等（視個人體質而定）

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一、山竹果肉與果殼的營養價值對比

根據研究資料顯示，山竹果肉與果殼確實各有其獨特的營養價值，但在某些方面，果殼的特定生物活性成分含量確實較高。以下是詳細比較：

| 部位 | 主要營養成分與功效 |
|——|——————|
| 山竹果肉 | 每 100 公克含 67 大卡、維生素、礦物質（鉀、鎂、鐵）、膳食纖維，熱量中等。 |
| 山竹果殼 | 富含珍貴的「山酮素」和多酚類物質，如山酮素、原花青素、槲皮素、兒茶素、花青素及有機酸類。這些成分具有抗氧化、抗發炎及醫療功效。 |

根據相關研究發現：
– 山竹果殼被稱為山酮素和原花青素含量最豐富的水果之一。
– 山酮素是一種具有抗發炎、抗氧化及修護粒線體功能的天然化合物，對人體各器官（如肝臟、皮膚、關節、眼睛等）具有保護效用。

因此，雖然果肉提供豐富的維生素與礦物質，但果殼中的特定植物化學物質濃度較高，在醫療保健功效方面可能更具潛力，這使得果殼的營養價值在「藥用價值」層面上更高。山竹因這些特性甚至被稱為「研究新星」。

二、為何無法直接食用果殼攝取營養？

雖然果殼含有珍貴成分，但一般人不建議直接啃食或食用其果殼，主要原因如下：

1. 消化與吸收問題

• 不好消化：果皮通常較硬且不易分解，食用後可能會對消化道造成負擔。楊芷昕營養師提醒，比較擔憂的問題是果皮比較不好消化，建議如果要吃可以選擇像是蘋果、葡萄這類比較好消化的水果皮，不會對消化道造成太大負擔。
• 吸收效率低：即使含有營養成分，但人體難以直接消化吸收果殼中的某些高濃度化合物，必須透過科學萃取技術才能有效利用。

2. 農藥殘留風險

• 果皮有時會有農藥殘留問題，因此更注意果皮的清洗。建議在食用時要注意果皮的清洗，避免因農藥殘留造成健康風險。
• 若直接連皮食用需徹底清洗，避免農藥污染。

3. 安全性與技術考量

• 雖然我們不會直接「啃果殼」獲得這些珍貴的營養素，但好在現今的技術已經可以將這些成分萃取出來，以萃取液的形式讓人更輕易補充。
• 北醫研究團隊以「山竹萃取液」對動物進行實驗，研究當中所指用的是含果殼成分的山竹萃取液，而果肉因為屬於中升糖指數水果，糖尿病患者還是建議淺嘗即可，一次不建議超過 3-5 顆（約為一份）。

三、如何補充果殼營養？

現代技術已將果殼中的生物活性物質萃取成補充品：
– 山竹萃取液：透過科學方法從果殼中提取成分製成。北醫研究團隊使用山竹萃取液進行糖尿病相關實驗，發現效果與劑量呈正相關。
– 適合補充山酮素的族群包括：上班族、痘痘肌或異位性皮膚炎患者、退化性或類風溼性關節炎患者、血糖控制不佳者等。

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維護皮膚屏障功能需選擇富含抗氧化物質與抗炎成分的健康油脂，以下為具體建議：

1. 橄欖油

• 功效：富含單元不飽和脂肪酸與多酚類，可增加HDL-C（好膽固醇）並減少三酸甘油酯濃度，有助於維護皮膚保護屏障，減少水分流失。
• 科學支持：橄欖油是不飽和脂肪含量高的油脂，對心血管健康有益，且能作為脂溶性營養素（如葉黃素、玉米黃質）的載體，促進吸收。
• 參考文獻：[1]、[3]、[16]

2. 沙棘果油

• 功效：富含維生素C及棕櫚油酸（Omega-7），具抗氧化與抗炎特性，能維持皮膚健康，促進傷口癒合，並改善皮膚乾燥與過敏問題。
• 科學支持：沙棘果油被證實可減少皮膚乾癢及粉刺，適合皮膚易敏感或乾燥者使用。
• 參考文獻：[5]、[9]、[14]

3. 酪梨油

• 功效：含高比例單元不飽和脂肪酸（約74%），能降低壞膽固醇（LDL-C），保護血管健康，間接支持皮膚屏障功能。其富含的維生素E與類胡蘿蔔素也具抗氧化作用，減少氧化損傷。
• 科學支持：酪梨油發煙點高（約270°C），適合高溫烹調，且其植物固醇成分可抑制膽固醇吸收，降低心血管風險。
• 參考文獻：[16]、[7]

4. 亞麻籽油與核桃油

• 功效：富含Omega-3脂肪酸，具抗炎特性，可減少皮膚紅腫與過敏反應，同時促進膠原蛋白合成，延緩皮膚老化。
• 科學支持：Omega-3脂肪酸透過競爭環氧合酶與脂氧合酶途徑，抑制促發炎物質生成，改善濕疹與皮膚發炎問題。
• 參考文獻：[7]、[10]、[14]

5. 豆油與葵花油

• 功效：屬高不飽和脂肪酸植物油，可提供必需脂肪酸，支持皮膚屏障修復與脂溶性維生素吸收。
• 科學支持：植物油是維生素E的重要來源，有助保護細胞膜免受脂質過氧化，維持皮膚彈性與水潤度。
• 參考文獻：[2]、[7]、[16]

綜合建議

• 選擇原則：優先選取不飽和脂肪酸含量高（>85%）的植物油，如大豆油、芥花油、橄欖油等，避免過量攝取飽和脂肪酸（如豬油、椰子油）。
• 搭配抗氧化食物：如綠茶（含兒茶素）、番茄（含茄紅素）或莓果（含花青素），可增強抗氧化效果，進一步保護皮膚屏障。
• 控制攝取量：每日油脂攝取量建議控制在3-7茶匙，避免過量導致肥胖與慢性炎症。

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檸檬中的維生素C（抗壞血酸）在防曬方面具有以下作用，主要透過抗氧化、促進皮膚修復及保護皮膚屏障機制發揮效用：

1. 抗氧化，減少紫外線造成的氧化損傷

• 維生素C是強效抗氧化劑，能中和紫外線（UV）照射後產生的自由基，降低皮膚細胞受氧化壓力的傷害[^1]。
• 根據文獻，紫外線會引發皮膚老化（光老化），而維生素C可減少這種損害，延緩膠原蛋白分解，保持皮膚彈性[^4]。

2. 抑制黑色素生成，預防曬黑

• 維生素C能抑制黑色素（melanin）的合成，減少皮膚因紫外線照射而變黑的風險[^1]。
• 文獻指出，維生素C與美白效果相關，可幫助維持皮膚明亮，間接降低紫外線導致的色素沉著[^7]。

3. 促進膠原蛋白合成，強化皮膚屏障

• 維生素C是膠原蛋白合成的關鍵輔因子，有助於維持皮膚彈性和結構完整性，增強皮膚對外界刺激（如紫外線）的抵抗力[^1]。
• 皮膚屏障功能的強化可作為第一道防線，減少紫外線對皮膚的直接傷害[^14]。

4. 輔助防曬產品效果，加速修復

• 維生素C與防曬產品（如含氧化鋅或二氧化鈦的物理防曬霜）協同作用，可提升防曬效果，並加速紫外線造成的皮膚損傷修復[^17]。
• 研究顯示，維生素C能減少紫外線引發的發炎反應，降低皮膚紅腫、脫皮等症狀[^4]。

注意事項

• 不能替代物理防曬：雖然維生素C有助於抗氧化，但無法直接阻隔紫外線，仍需搭配防曬霜、帽子、遮陽傘等物理防護措施[^17]。
• 攝取建議：每日攝取足夠的維生素C（如食用柑橘類水果、青椒等），可從飲食中補充，但避免過量（超過1000毫克/日）以減少結石風險[^1]。

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維生素C與維生素E的協同作用

1. 抗氧化功效增強
   維生素C（水溶性）和維生素E（脂溶性）同屬抗氧化劑，能清除自由基、減少氧化壓力，保護細胞免受損傷。研究顯示，兩者搭配補充可提升抗氧化效果，例如：
   – 維生素C能提高槲皮素的生物利用率，而槲皮素與維生素E共同作用可增強抗過敏效果 [^1]。
   – 維生素E與維生素C同為抗氧化劑，其協同作用有助於降低炎症反應，並保護心血管健康 [^2]。

2. 促進膠原蛋白合成與皮膚健康
   維生素C是膠原蛋白合成的關鍵因子，而維生素E能保護皮膚細胞膜免受氧化損傷。兩者搭配可加速傷口癒合、維持皮膚彈性，並減緩老化 [^3]。

3. 增強免疫系統功能
   維生素C活化免疫細胞，促進干擾素製造，而維生素E保護免疫細胞免受氧化損傷。兩者共同作用可提升免疫力，降低感染風險 [^4]。

4. 保護視網膜與眼睛健康
   維生素C與葉黃素、玉米黃質協同作用，保護視網膜免受藍光傷害；維生素E則與蝦紅素共同改善眼睛疲勞與發炎 [^5]。

注意事項

• 攝取方式：
  維生素C需搭配食物中的油脂（如橄欖油）以提高維生素E的吸收率，而維生素E的脂溶性特性使其需間隔服用以避免過量 [^6]。
• 劑量控制：
  維生素E過量可能導致血液凝固功能異常，建議每日攝取量不超過1000 IU；維生素C長期高劑量（>1000 mg）可能增加結石風險 [^7]。
• 藥物交互作用：
  維生素C可能增加阿斯匹靈的吸收，而維生素E與抗凝血藥物（如華法林）同用可能增加出血風險，需遵醫囑 [^8]。

結論

維生素C與維生素E搭配補充可發揮協同效應，增強抗氧化、免疫調節及組織修復功能。建議透過天然食物（如柑橘類、堅果、深綠色蔬菜）均衡攝取，並避免過量，以達到最佳健康效益。

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這篇文章 維生素C與維生素E搭配補充效果更佳嗎？ 最早出現於 NPower AI。