外食時因食材加工、調味過重，常導致鈉攝取過量，增加高血壓及心血管疾病的風險。以下根據專業建議，提供具體可行的減鈉策略：

1. 選擇食材與餐點的智慧

• 慎選食材：優先選擇新鮮食材，避免加工食品（如火腿、香腸、罐頭）及高鈉隱藏食物（如白吐司、蘇打餅乾、零卡果凍）[3]。
• 避免高鈉主食：減少麵線、油麵、烏龍麵等加工麵製品，選擇糙米、地瓜等全穀類替代[9]。
• 客製化餐點：點餐時要求少放鹽巴、味精或含鹽調味料，例如炒飯不加味精、燙青菜不淋肉醬[3]。

2. 控制調味與湯汁

• 減少醬料使用：醬油、豆瓣醬、沙茶醬等高鈉調味品應酌量使用，可選擇低鈉替代品（如白醋、油醋）[7][19]。
• 湯汁處理：避免喝完湯汁，因湯中含高鈉與油脂，可減少100-200大卡熱量及數百毫克鈉攝取[1]。例如，泡麵建議減半湯量，或僅加半包調味包[1]。
• 火鍋與滷味技巧：火鍋湯底少喝、邊煮邊撈去浮油，滷味避免過量攝取高鈉滷汁[3][12]。

3. 閱讀營養標示與控制份量

• 看營養標示：食品包裝上的鈉含量資訊可幫助判斷高鈉風險，選擇每份鈉含量低於100mg的產品[1][3]。
• 控制食用份量：例如，一份炸豆腐（195大卡）的鈉含量可能高達150mg，需搭配蔬菜與低鈉調味料平衡[18]。

4. 調整飲食習慣與烹調方式

• 減少加工食品：加工肉品（如貢丸、香腸）含鈉量高，建議降低食用頻率，每次僅吃1-2顆[17]。
• 選擇清淡烹調：優先選擇蒸、煮、烤等方式，避免醃、滷、醬燒等高鈉加工手法[3]。
• 搭配蔬果：增加蔬菜（如菠菜、番茄）與水果（如香蕉、奇異果）攝取，補充鉀離子以平衡鈉的影響[11]。

5. 特殊情境下的減鈉策略

• 外食族吃麵不胖4訣竅：減少麵湯攝取、搭配大量蔬菜、選擇低鈉調味料、控制麵條分量[1]。
• 減脂期滷味吃法：避免重口味醬料，搭配多蔬果，減少滷汁用量[7]。

資料來源

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這篇文章 外食常過鹹，如何有效降低鈉攝取量？ 最早出現於 NPower AI。