在現代飲食中，高油調味料（如沙茶醬、花生醬、醬油膏等）常因高熱量與高鈉含量而受到關注。天然辛香料不僅能提供豐富的風味，還能替代部分高油調味料，達到健康飲食的目標。以下是具體的替代方法與建議：

1. 用天然辛香料替代鹽與精緻糖

• 蔥、薑、蒜：這些辛香料能提升食物風味，減少對鹽和精緻糖的依賴。例如，炒菜時加入薑絲或蒜末，既能提味又可降低鈉攝取[^4]。
• 肉桂、辣椒、九層塔：肉桂可替代部分精緻糖，降低血糖波動；辣椒則能增加食物的辛香，同時促進代謝[^13]。
• 薑黃：薑黃具有抗氧化特性，可作為天然辛香料替代部分鹽分，尤其適合抗炎飲食[^13]。

2. 以低熱量調味料替代高油醬料

• 油醋：油醋是清爽的調味料，建議替代高油高熱的醬料。例如，拌沙拉或涼拌菜時使用油醋，既能增香又減少油脂攝取[^1]。
• 天然香草：迷迭香、百里香、羅勒等香草可增添料理風味，減少對高油調味料的依賴。例如，烤肉時撒上迷迭香，或搭配青醬義大利麵使用羅勒[^7]。
• 香菇素蠔油：作為無麩質調味料，香菇素蠔油可替代傳統蠔油，提供鮮味同時減少油脂與鈉的攝取[^15]。

3. 利用辛香料提升料理風味

• 香料熱紅酒：在熱紅酒中加入丁香、肉桂、豆蔻等香料，既能增添風味，又避免過多油脂的使用[^5]。
• 薑黃素食咖哩：薑黃搭配辣椒、薑等辛香料，不僅提升咖哩的香氣，還能促進薑黃素的吸收，達到抗炎效果[^13]。
• 蒜蓉與辣椒醬：用蒜蓉和辣椒代替沙茶醬，既能保留風味，又避免高油高熱的問題。例如，拌炒蔬菜或蘸吃豆腐時使用[^12]。

4. 注意搭配與用量

• 少量多樣：天然辛香料的使用應以提味為主，避免過量。例如，辣椒的刺激性可能加重胃食道逆流，建議控制用量[^1]。
• 搭配油脂：部分辛香料（如薑黃）需搭配油脂（如橄欖油）以提高吸收率，但應避免過量油炸或高油烹調方式[^13]。
• 避免過敏風險：某些辛香料（如黑胡椒）可能刺激皮膚微血管擴張，濕疹患者需謹慎使用[^1]。

5. 實用建議與菜單示例

• 減脂期滷味：減少高鈉調味料，改用蔥薑蒜提味，搭配低油滷汁，降低熱量與鈉攝取[^6]。
• 火鍋料理：先煮蔬菜與菇類，再加入海鮮與肉片，搭配蒜泥、辣椒與白醋調味，避免沙茶醬的高油高熱問題[^14]。
• 早餐搭配：用薑黃粉或肉桂粉調製燕麥粥，替代糖與奶油，既健康又增加風味[^13]。

總結

天然辛香料不僅能替代高油調味料，還能提升料理的健康價值。透過合理搭配與用量控制，既能滿足味蕾需求，又能降低對高熱量與高鈉食物的依賴。選擇如蔥、薑、蒜、肉桂、薑黃等辛香料，並結合低熱量調味料（如油醋、香菇素蠔油），是實現健康飲食的有效策略。

資料來源

❮❯

[1]

火鍋醬料沾哪一款最健康？營養師揭12款常見醬料熱量！

吃水餃不沾醬彷彿少了一味，火鍋一定要特調一碗醬才過癮，從夜市小吃到節慶吃粽子，食材有了對味的醬料，堪稱絕配！醬..

[2]

你吃過這些草嗎？營養師帶你認識 5 種常見天然香草用途、功效

先用鼻聞其香，才用舌嚐其味。由此可知，香氣的運用搭配是讓料理更上一層樓的關鍵。傳統的台式料理肯定少不了蔥、薑、..

[3]

香草是什麼草？帶你認識5種常見香草的用途、功效

從鹽酥雞裡面必備的九層塔，到早餐店的佛卡夏，香草其實就在我們的日常生活中，而並非那麼有距離的只出現在高級西餐廳..

[4]

你吃過這些草嗎？營養師帶你認識 5 種常見天然香草的用途與功效

香氣在料理中的運用至關重要，它能為料理增添層次，讓美味更上一層樓。傳統台式料理常見蔥、薑、蒜，而西式料理則偏好..

[5]

年終聚會必備「熱紅酒」有害健康？專家解析營養成分、健康好處及食譜分享

熱紅酒是歐美過聖誕相當應景的酒類，也是寒流剋星！濕濕冷冷的天氣，披著暖暖的毛毯，來杯熱紅酒啜飲，是多麼美好的幸..

[6]

癌症治療副作用影響味覺 導致營養失調比例高！醫師推三大飲食原則幫助癌友進食

在台灣每 4 分 10 秒即有一人罹癌，而癌症的病程及治療可能會直接或間接地影響癌友進食意願，若癌友攝取熱量及..

[7]

地中海飲食入門基礎必讀！掌握 8 個基本原則就能輕鬆減重

想要追求健康和佼好的身材？推薦給你這一款減重效果佳又有數不輕好處的地中海飲食（Mediterranean di..

[8]

釀造、化學醬油成分差在哪？營養師：化學醬油最大疑慮非「致癌」

早餐的蛋餅不能少了醬油膏、午餐的水餃每顆都要泡進醬油、晚餐的滷味就是要夠入味才好吃，你發現了嗎？國人的飲食習慣..

[9]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

[10]

心臟裝支架要如何防血管阻塞？飲食保養靠 4 多 3 少

前總統李登輝曾因心臟冠狀動脈阻塞，陸續放入多支心臟血管支架。血管支架能克服血管狹窄的問題，是冠心病、心肌梗塞和..

[11]

癌友味覺改變胃口不佳怎麼辦？中醫從食補找回記憶中的味道

抗癌期間最重要就是「營養」，偏偏癌症病友因治療副作用，口腔黏膜被破壞，出現味覺改變、食慾不佳等狀況，讓身體狀況..

[12]

天冷愛吃鍋，一週三次恐血糖飆！假蔬菜是大地雷，營養師都這樣吃

火鍋、薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋，只要天氣開始轉涼，聚餐幾乎不離鍋。濃郁湯頭，搭配吸附湯汁的豆皮及滾到鬆軟的芋頭，..

[13]

餓肚子能長壽？權威期刊《Science》揭飢餓感能延緩衰老！抗老食物「這樣」吃

一直以來，不少科學家都在努力延長人類壽命，長壽的秘訣是什麼呢？一項發表於《Science》的最新研究發現，飢餓..

[14]

【營養TalkTalk】天冷吃鍋不怕肥！營養師公開五大關鍵

這陣子氣溫降低，全台冷颼颼，吃火鍋變成大家聚餐的熱門選項，Heho 營養師宜庭公開健康吃火鍋 5 大關鍵，下次..

[15]

發癢泛紅是麩質惹禍？營養師：調味料也要注意！3招無麩質飲食避開地雷

身體有時出現莫名搔癢，或是常常跑廁所卻找不到原因，很可能問題就出在你吃的食物裡。隨著飲食逐漸西化，麵食取代米食..

這篇文章 如何用天然辛香料替代高油調味料？ 最早出現於 NPower AI。

一、春分養肝推薦的時令綠色蔬菜

根據中醫五行理論及營養學原則，春分時期應選擇綠色入肝的時令蔬菜，以促進肝臟代謝、排毒及調節氣機。以下為推薦食材：

1. 菠菜
   – 功效：富含β-胡蘿蔔素、維生素A、葉黃素、鉀、鎂等，有助抗氧化、護眼、降血壓及促進腸道蠕動。
   – 推薦做法：水炒法（如蒜香水炒菠菜）可避免高溫破壞水溶性營養素，並保留脆嫩口感[^2]。

2. 芹菜
   – 功效：富含膳食纖維、維生素K、鉀，有助促進腸胃蠕動、降低血壓及消腫。
   – 推薦做法：清蒸或快炒，避免長時間烹煮以減少維生素C與葉酸流失[^5]。

3. 蘆筍
   – 功效：富含葉酸、β-胡蘿蔔素、維生素C，有助增強免疫力與抗氧化。
   – 推薦做法：涼拌或清炒，保留其脆嫩口感與營養成分[^4]。

4. 青花菜（綠花椰菜）
   – 功效：低醣高纖，含蘿蔔硫素（Sulforaphane）與吲哚，具抗癌與促進免疫細胞活化作用。
   – 推薦做法：蒸煮或輕度焯水後拌入蒜泥、橄欖油，保留其營養與鮮味[^5]。

5. 芥藍菜
   – 功效：富含鈣質與維生素C，有助強健骨骼與抗氧化。
   – 推薦做法：快炒或與肉類搭配，減少其天然苦味，同時保留營養[^3]。

二、料理建議：如何保留營養與促進健康

1. 選擇低溫烹調法
   – 蒸煮：蒸是保留維生素C與其他水溶性營養素的最佳方式，避免高溫破壞食材成分[^5]。
   – 水炒：以少量水與油快速翻炒，減少油脂攝取，同時鎖住營養素[^2]。

2. 避免過度烹煮
   – 葉菜類（如菠菜、芹菜）不宜長時間燙煮，以免流失維生素B群、C及葉酸。建議快炒或焯水後立即拌入調味料[^5]。

3. 搭配調味原則
   – 少酸多甘：酸味食物（如檸檬、醋）可促進肝氣，但不宜過量；甘味食材（如山藥、紅棗）有助補脾養胃，強化消化功能[^12]。
   – 清淡為主：避免過量油炸、辛辣或刺激性調料，以減少腸胃負擔，並降低肝火風險[^15]。

4. 食材搭配建議
   – 與蛋白質搭配：如蒜炒菠菜搭配雞胸肉或豆腐，提升營養均衡性，同時促進蛋白質吸收[^16]。
   – 與穀物搭配：如青花菜飯或蘆筍炒糙米，增加膳食纖維攝取，有助腸道健康[^5]。

三、春分養肝的飲食原則

1. 多食綠色蔬菜：綠色食物直接對應肝臟，有助排毒與促進代謝，如地瓜葉、菠菜、蘆筍等[^4]。
2. 避免辛辣燥熱：減少辣椒、花椒等刺激性食材，以免加重肝火，導致口乾、失眠等症狀[^12]。
3. 充足水分攝取：多喝溫開水或花草茶（如菊花茶、玫瑰花茶），有助潤燥、促進代謝[^15]。

資料來源

❮❯

[1]

立春養生吃什麼？春天首重養肝！營養師：多吃「這 3 種」綠色食材

立春是二十四節氣中之首，代表春天的開始，天氣逐漸回暖，萬物生發。不過春天卻也是各種疾病活躍的季節，日夜溫差大，..

[2]

春分食補疏肝理氣！營養師的養肝食譜教你用水炒法留住營養

俗話說「一日之計在於晨，一年之計在於春」，為自己打造健康的金鐘罩更要趁早！春分養生有什麼要注意？Heho 營養..

[3]

增強免疫力必吃，４種冬天適合吃的青菜

冬天吃什麼菜好呢？俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物。而孔子也曾說過「不時不食」，..

[4]

春分吃什麼？養生 3 關鍵！營養師：吃這款平民菜養肝、降血脂

春分，代表春天過了一半，日照時間慢慢增長。春天是調養肝的好時節，生活作息上要少熬夜、少喝酒，讓肝臟有充足的時間..

[5]

氣色不好怎麼辦？補充這 3 種營養素找回好臉色

「你累了嗎？」一句耳熟能詳的電視廣告詞，如今卻成為身邊朋友、同事的真實情況。望著鏡中的一臉倦容，再濃的妝也蓋不..

[6]

如何挑選優質高麗菜 ? 了解高麗菜挑選與保存小撇步

高麗菜又被稱為結球甘藍、包心菜或玻璃菜，是廣受家庭喜愛的日常蔬菜之一。它不僅口感美味多樣，同時具有豐富的營養價..

[7]

大寒養生 3 原則！營養師：吃「東方小人蔘」能清腸胃、解油膩、防癌

大寒，是二十四節氣中最後一個節氣，也是一年中最寒冷的時候，要特別注意身體保暖，預防心血管疾病發生。飲食也要順應..

[8]

順應四季時節養生！春夏秋冬的中醫食補

中醫強調人與自然的關係，不只因人制宜，依照體質來挑選食物吃，也強調順應四季的變化，在不同時節有對應的養生之道，..

[9]

居家生活妙計！防疫「食」代 食材安心選購與保存之道

疫情籠罩世界，為了保持社交距離，人們外食的次數減少，隨之掀起在家自煮的風潮。居家生活中該如何選購營養食材，同時..

[10]

四季養生顧五臟六腑！中醫食療的春夏秋冬這樣補

中醫強調人與自然的關係，在不同時節有對應的養生之道。專家分享四季食療的原則與宜忌，提醒春夏秋冬個別的保健要點，..

[11]

端午竟是排毒日！？營養師提「新五黃」助消化、養正氣

端午節不只吃粽子，其實還有「排毒養生、促進健康」的意涵！傳統習俗中端午有「吃五黃」和「養正氣」的說法，營養師孫..

[12]

春天不只要養肝？脾胃不好犯春困！驚蟄養生 3 大要點

春雷一聲響雲霄，大地回春萬物曉。雷聲劃破天際，驚醒了先前冬眠蟄伏的動物與昆蟲，宣告著「驚蟄」的到來。此時乍暖還..

[13]

防疫生活對策 / 擔心線上教學讓孩子出現近視！營養師推薦8大護眼營養素

現在正是全國小孩處於大量使用 3C 螢幕的時候，因為疫情嚴峻，全國校園停課將延至 6 月 14 日，為了不讓孩..

[14]

驚蟄養生怎麼做？營養師推高蛋白銅板美食，降膽固醇還能輕鬆瘦

萬物生長的春天，雷鳴動，蟄蟲皆震起而出，故名驚蟄。驚蟄是二十四節氣中的第三個節氣，怎麼吃才能保持健康呢？ 驚蟄..

[15]

春睏族注意！春天總是疲倦、睡不飽？飲食調理4原則助改善

一年之計在於春，春天是萬物復甦充滿活力的季節，本應該要精神充沛，卻總感到昏昏沉沉，每天提不起勁？俗話說「春睏秋..

[16]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

這篇文章 春分養肝該選哪些時令綠色蔬菜？如何料理最保養？ 最早出現於 NPower AI。

一、夏天消暑瓜類推薦

根據多份資料，以下瓜類食材因高水分含量與清熱解暑功效，被推薦為夏季消暑佳選：

1. 絲瓜
   – 功效：含水量高（僅次於冬瓜），具清熱、利尿、消水腫作用，可幫助降低體溫與緩解暑熱。
   – 推薦理由：中醫認為絲瓜性涼，能生津止渴，適合夏季食用，尤其搭配薑絲或枸杞可中和其寒性（參考文獻：[12]、[5]、[6]）。

2. 苦瓜
   – 功效：富含維生素C與苦瓜苷，能降血糖、促進腸道蠕動，並具抗氧化與抗炎作用。
   – 推薦理由：被譽為「瓜中之王」，適合夏季食用以清熱祛暑，但需避免過量（參考文獻：[2]、[5]、[6]）。

3. 冬瓜
   – 功效：低熱量（每100g僅11大卡），水分含量達96.9%，具利尿消腫與退火作用。
   – 推薦理由：適合搭配薑片或枸杞烹調，以平衡其寒性（參考文獻：[5]、[6]、[16]）。

4. 小黃瓜（黃瓜）
   – 功效：富含鉀離子，有助排除體內多餘水分，且含水量高，能補充體液。
   – 推薦理由：生食或涼拌食用可增強消暑效果，但脾胃虛寒者需避免過量（參考文獻：[5]、[6]、[12]）。

5. 西瓜
   – 功效：含水量高（約94%），富含維生素A、C及鉀，可促進水分代謝與解渴。
   – 推薦理由：適合作為消暑聖品，但需注意避免過量攝取糖分（參考文獻：[2]、[11]、[16]）。

二、脾胃虛寒者宜搭配的溫熱蔬菜

脾胃虛寒者應避免過多寒性瓜類，建議搭配溫熱性食材以平衡體內氣候：

1. 生薑
   – 功效：溫中散寒，促進血液循環，可中和瓜類的寒性。
   – 搭配建議：與絲瓜、冬瓜同煮時加入薑片，或涼拌小黃瓜時搭配薑絲（參考文獻：[5]、[6]、[12]）。

2. 山藥
   – 功效：補脾養胃，富含黏液質，有助修復胃黏膜與增強消化功能。
   – 搭配建議：與南瓜、蓮藕同食，可提升腸胃吸收效率（參考文獻：[13]、[16]）。

3. 蓮藕
   – 功效：性平，具清熱生津與補血功效，適合夏季食用。
   – 搭配建議：與紅蘿蔔、枸杞同煮，可增強抗氧化與養胃效果（參考文獻：[13]、[16]）。

4. 紅蘿蔔
   – 功效：富含β-胡蘿蔔素與膳食纖維，有助促進腸道蠕動與改善便秘。
   – 搭配建議：與絲瓜、苦瓜搭配，可平衡寒熱性質（參考文獻：[3]、[15]）。

資料來源

❮❯

[1]

天氣變冷要吃菠菜、茼蒿！營養師點名 4 種冬天適合吃的青菜

俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物，冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節，如菠菜、油菜、..

[2]

夏至吃苦如吃補！苦瓜解暑降心火，還能控糖幫助瘦身

夏至是一整年中白天最長、夜晚最短的日子，是陰陽轉換的分界點，也是陽氣最盛的一天。緊接著天氣逐漸轉熱，氣溫高又濕..

[3]

酷熱夏季的消暑對策！營養師推當季水果入菜

隨著氣溫升高，在悶熱的天氣總是讓人沒有胃口，台灣不同季節盛產不同水果，琳瑯滿目讓人眼花撩亂，除了水果冰品、蔬果..

[4]

夏至護心養生！營養師推3大食材清熱袪火

連日的梅雨季終於告一段落，太陽露面直射北回歸線，是白晝最長、黑夜最短的時刻──夏至（6月21日），這天是陽氣最..

[5]

你是水腫的受害者嗎？五種瓜類讓你告別水腫！

水腫真的好困擾！引發水腫的原因有很多種，所以對於水腫，我們必須要對症下藥，以下推薦幾種消腫食物，幫助你擺脫易腫..

[6]

夏天吃什麼食物能補水又消水腫？營養師最推瓜類！

水腫真的好困擾，你有沒有過這樣子的經驗？明明就是同一雙鞋子，夏天穿起來的感覺就是硬生生比冬天穿要來的緊！引起水..

[7]

常放屁、肚子叫代表消化好？放臭屁不健康？腸胃道常見 6 大迷思

腸胃道健康與飲食息息相關，關於腸胃道的迷思也層出不窮，Heho 健康整理以下六個常見的腸胃道迷思，由胃腸肝膽科..

[8]

雨水節氣吃什麼？濕氣重好疲倦，飲食調養有 3 重點！

雨水，是二十四節氣中第二個節氣。春雨綿綿，正是空氣溫暖潮濕、萬物生長的時節。雨量逐漸增多，濕氣變重很容易出現疲..

[9]

大暑養生始於「心」！營養師推「茄子」護心還能防便秘

今年的大暑落在 7 月 23 日，大暑是一年之中最炎熱的時節，在中醫理論中對應的臟腑是「心」，表示夏季的心火旺..

[10]

胃食道逆流發作時該怎麼吃？吃粥反而加劇症狀！飲食禁忌和穴道調理一次看！

喜歡喝咖啡、吃甜食，看到美食就忍不住暴飲暴食，讓胃中食物容易逆流而上，感覺胸口灼熱「火燒心」了嗎？胃食道逆流的..

[11]

大暑高溫高濕如蒸籠，營養師推消暑除濕 4 食材

大暑是一年中最熱的時候，炙熱天氣讓整個人昏昏沉沉提不起勁、頭髮容易出油、女性私密處更容易搔癢，這一切都是體內過..

[12]

芒種報到宜吃瓜消暑！絲瓜不僅美白還可以改善便秘

芒種的來臨宣告著酷暑的威力即將火力全開，整個天氣就像一個大蒸籠，感覺身體又濕又熱，體內的水分更快速流失。芒種該..

[13]

立秋要吃什麼？夏秋換季也要養生！營養師推三寶食物

你有沒有聽過「立秋養生先養肺」這句話？其實除了生理上的肺功能，中醫對「肺」的看法涵蓋範圍更廣，還包括免疫力、水..

[14]

揮別潮濕、悶熱！「芒種」飲食保養 3 妙方

夏天到了，中午出門買便當，踏出冷氣房的那一刻，隔著鞋底都可以感受到柏油路上散發出來的陣陣熱氣，每年的 6 月 ..

[15]

發癢泛紅是麩質惹禍？營養師：調味料也要注意！3招無麩質飲食避開地雷

身體有時出現莫名搔癢，或是常常跑廁所卻找不到原因，很可能問題就出在你吃的食物裡。隨著飲食逐漸西化，麵食取代米食..

[16]

小暑保健之道！在家用電鍋也能輕鬆做出消暑聖品

俗語說「小暑過，一日熱三分」意思是過了小暑，天氣一天比一天炎熱，夏天到來，在沒有電風扇和冷氣的時代，古人都是怎..

[17]

心情不好不是你的錯！5大紓壓營養素+食譜 讓你找回好心情

當壓力大到讓你情緒起起伏伏，或是開心不起來，別急著錯怪自己，因為有許多心理和情緒問題都是「吃」出來的，和營養素..

[18]

大吃大喝易好發膽囊炎！飲食５妙招顧膽防發炎

冬天氣溫寒冷，不少人會揪上親朋好友一起吃熱呼呼的火鍋暖暖身子，加上年底年初聚餐增多，大魚大肉的頻率變高，容易吃..

這篇文章 夏天消暑瓜類推薦？脾胃虛寒者宜搭配溫熱蔬菜？ 最早出現於 NPower AI。