1. 增加膳食纖維攝取量

• 每日建議攝取量：衛福部國健署建議每日攝取25-30克膳食纖維，以預防大腸癌[^1]。
• 膳食纖維的作用：非水溶性膳食纖維可縮短毒素在腸道的接觸時間，降低致癌風險[^2]；同時，膳食纖維促進腸道蠕動，減少便秘，並吸附膽酸與膽固醇，降低心血管疾病風險[^3]。
• 食物來源：全穀雜糧（如糙米、紫米、燕麥）、豆類（如黑豆、扁豆）、蔬菜（如地瓜葉、南瓜）及水果（如蘋果、香蕉）均為優良來源[^4]。

2. 採用「彩虹飲食法」

• 概念：透過攝取多種顏色蔬果，補充不同營養素與植化素，降低大腸癌風險[^5]。
• 具體建議：
  • 紅色：番茄、紅椒、西瓜（富含番茄紅素）
  • 橙黃色：胡蘿蔔、南瓜（富含β-胡蘿蔔素）
  • 綠色：高麗菜、菠菜（富含葉酸與抗氧化物質）
  • 紫色/黑色：藍莓、黑木耳（富含花青素與多酚類）
  • 白色：洋蔥、大蒜（富含硫化物，具抗癌效果）
• 實踐方法：將白米飯替換為五穀米、蕎麥麵，並搭配地瓜、玉米等全穀雜糧類[^6]。

3. 控制紅肉與加工肉品攝取

• 風險因素：紅肉（如牛肉、豬肉）及加工肉品（如香腸、火腿）與大腸癌風險增加顯著相關[^7]。世界衛生組織（IARC）將加工肉品歸類為1級致癌物[^8]。
• 建議：每日紅肉攝取量應小於70克，並優先選擇魚類、豆製品等植物性蛋白質[^9]。

4. 減少高溫烹調與油炸

• 致癌風險：油炸、烤製等高溫烹調方式可能產生苯並芘、丙烯醯胺等致癌物質[^10]。
• 替代方案：選擇蒸、煮、燉等低溫烹調方式，避免過度油炸與煙燻[^11]。

5. 攝取十字花科蔬菜

• 抗癌成分：十字花科蔬菜（如高麗菜、花椰菜、芥藍）富含吲哚、異硫氰酸鹽等生物活性物質，可抑制癌細胞增殖[^12]。
• 建議攝取量：每日至少攝取100-200克十字花科蔬菜[^13]。

6. 避免高脂肪、低纖維飲食

• 風險機制：高脂肪、低纖維飲食會延長結腸內容物停留時間，增加致癌物質接觸機會[^14]。
• 改善方法：減少油炸食品、甜點及加工零食，增加蔬果與全穀雜糧比例[^15]。

7. 補充益生菌與抗氧化物

• 益生菌：有助維持腸道菌群平衡，減少有害菌滋生，降低腸道發炎風險[^16]。
• 抗氧化物：如維生素C、E、薑黃素、花青素等，可清除自由基，抑制癌細胞生成[^17]。

資料來源

❮❯

[1]

大腸癌 12 年蟬聯癌症之首！不光靠手術化療，營養照護也是抗癌關鍵

衛福部近期公佈最新 2017 年癌症登記報告，大腸癌蟬聯 12 年癌症之首，早期篩檢發現就能有很大的治癒率，若..

[2]

乳癌如何預防？乳癌患者治療期怎麼吃？營養師揭不同階段飲食原則

乳癌為我國婦女癌症發生率之冠，每天約有 31 位女性被診斷罹患乳癌，尤其以 45-69 歲為好發高峰。為守護乳..

[3]

大腸鏡檢查前，要怎麼吃才符合低渣飲食？不讓檢查做白工

在進行大腸鏡檢查前必須先淨空腸道，才能完整觀察腸壁狀況，不會讓檢查做白工。因此檢查前 2-3 天必須要進行低渣..

[4]

卵巢癌有飲食禁忌嗎？營養師教你減緩治療副作用！預防卵巢癌看這4點

卵巢癌的症狀難以察覺，往往到末期才發現它找上門，有女性的沉默殺手之稱。營養師提醒民眾平日要留意飲食狀況，做好婦..

[5]

外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，營養師的三餐這樣吃！

對分秒必爭的上班族而言，外食是最便利的選擇，然而三餐在外多半是大魚大肉，鮮少能吃到蔬果，有時忙到只喝手搖飲來果..

[6]

小寒養生吃什麼？多吃「這款」白菜可以疏通血管！

小寒是二十四節氣中第 23 個節氣，天氣轉冷，開始有進入冬天的感覺，但還沒有到最冷的時候，小寒的養生重點是什麼..

[7]

拒絕高脂低纖！外食族3招預防大腸癌

台灣外食的選擇多元且便利，對於分秒必爭的上班族來說是一大福音，但是三餐在外大多以肉類為主，攝取蔬菜水果機會很少..

[8]

大吃大喝易好發膽囊炎！飲食５妙招顧膽防發炎

冬天氣溫寒冷，不少人會揪上親朋好友一起吃熱呼呼的火鍋暖暖身子，加上年底年初聚餐增多，大魚大肉的頻率變高，容易吃..

[9]

李坤城大腸癌逝 / 大腸癌預防從飲食做起！「彩虹飲食法」助防癌、提升免疫力

資深音樂人李坤城有「黑膠教父」之稱，小他40歲的女友林靖恩於昨（9日）悲痛證實李坤城因大腸癌病逝，而在台灣，大..

[10]

糙米、馬鈴薯等全穀雜糧食物營養價值高！營養師：家長注意「這些事」助孩子養成良好飲食習慣

小時候若能吃得健康，也會影響長大後的飲食習慣。衛生福利部國民健康署發現，相較於食用五穀米、糙米、南瓜等全榖雜糧..

[11]

預防大腸癌飲食法，兩樣東西要少吃！

目前在醫學上所知會造成大腸癌的，主要是油炸、燒烤等食物，還有飲食西化的關係，像是紅肉經過高溫油炸或是燒烤後，就..

[12]

子宮肌瘤怎麼吃？5 種食物要多吃，幫助調理沒煩惱！

子宮肌瘤是女性常見的良性腫瘤，雖然很多人沒什麼明顯症狀，但有些人會出現像是月經不規則、經血過多、腹部脹痛或頻尿..

[13]

飲食習慣造成癌症風險，你必知的大腸癌篩檢差異性！

根據國健署資料顯示，大腸癌為國人發生人數最多的癌症，且呈每年快速增加的趨勢，每年約有1萬多人得到大腸癌，並有超..

[14]

拉肚子可吃益生菌嗎？有哪些飲食禁忌？營養師公開腹瀉飲食指南

拉肚子的經歷人人都有過，這時候到底應該吃什麼、要避免什麼食物呢？聽說益生菌可以改善腹瀉和便秘，拉肚子的時候可以..

[15]

愛吃蔬果仍罹患大腸直腸癌！營養師曝常吃生菜恐為元凶之一

余苑綺癌症逝世，不菸、不酒，飲食很節制，為何癌症仍找上門？生前曾於節目中提及一天可以吃掉8顆蘋果，也能獨立吃掉..

這篇文章 如何透過飲食調整降低大腸癌風險？ 最早出現於 NPower AI。