1. 選擇優質蛋白質來源

高蛋白飲食是預防肌肉萎縮的核心策略，建議優先選擇魚類、蛋類、豆製品等完整胺基酸組成的優質蛋白質來源。
– 魚類：富含低脂高蛋白，如鯛魚、蝦仁等，同時提供維生素D和Omega-3脂肪酸，有助於肌肉合成與抗炎[1]。
– 蛋類：雞蛋是完全蛋白質來源，含色胺酸促進血清素合成，改善睡眠與肌肉恢復[2]。
– 豆製品：豆腐、豆漿等植物性蛋白質，零膽固醇且富含膳食纖維，適合慢性腎臟病患者及素食者[3]。

2. 蛋白質平均分配至三餐

將每日蛋白質攝取量分散至三餐，可提升肌肉合成效率並降低腸胃負擔。建議每餐攝取約一個手掌大小的蛋白質，例如：
– 早餐：牛奶、優格或豆漿搭配全麥食物[4]。
– 午餐/晚餐：魚肉、雞胸肉、豆腐等，搭配蔬菜以促進營養均衡[5]。

3. 搭配運動強化肌肉合成

蛋白質攝取需與運動結合，才能有效預防肌肉流失：
– 阻力訓練：如深蹲、舉重，刺激肌肉蛋白質合成[6]。
– 有氧運動：如快走、游泳，改善血液循環與代謝[7]。
– 運動後30分鐘內補充蛋白質：如乳清蛋白或雞蛋，加速肌肉修復[8]。

4. 調整烹調方式提升攝取率

針對銀髮族牙口不佳的問題，建議：
– 軟化食材：如拍打肉片、燉煮或使用壓力鍋處理魚肉[9]。
– 搭配高纖食物：如將蔬菜加入蛋料理，提升飽足感與營養密度[10]。

5. 特殊群體的蛋白質攝取建議

• 老年人：每日每公斤體重需攝取1.2克蛋白質（如60kg老人需72克/日）[11]。
• 癌症患者：需高蛋白飲食支持組織修復，避免營養不良[12]。
• 素食者：透過豆製品、穀物搭配補充必需胺基酸[13]。

資料來源

❮❯

[1]

吃的越養生越容易肌少症？營養師教預防肌肉流失的飲食策略

近年來國內外掀起一股銀髮族健身潮，不是要練八塊肌、馬甲線，而是為了預防肌少症，減緩身體功能退化。想要逆轉肌少症..

[2]

留意長輩健康警訊，3 分鐘檢測是否肌肉流失！ 營養師：熟齡顧體力最推這食物

隨著社會進入高齡化，熟齡者將日漸增加，關懷長輩健康刻不容緩。根據統計，台灣 65 歲以上的長者，約為 3.9〜..

[3]

確診後吃什麼？營養師揭飲食3大關鍵 高熱量、高蛋白加速復原力！

近日疫情再升溫，許多逃過三年疫情的「天選之人」陸續中標，而在確診後營養照護非常重要，美國靜脈暨腸道營養學會也指..

[4]

長痘痘怎麼辦？營養師提醒「這 5 種」爆痘食物要少碰

每天早上起床都有不少的大人和青少年，一邊照著鏡子，一邊自言自語抱怨著說「為什麼又冒了一顆痘痘出來？」。 對於有..

[5]

乳癌手術後、化放療期間怎麼吃？ 營養師：喝鱸魚湯可不夠！

乳癌是台灣婦女發生率最高的癌症，在治療期間病友常會開始擔心「該吃什麼」或「什麼不能吃」，擔心影響治療結果，He..

[6]

2 成癌友死於營養不良！化療期間如何吃？ 營養師提醒飲食 4大原則

「營養不良」是癌友會面臨的嚴重問題，除了錯誤迷思影響， 更多的是治療副作用導致胃口不佳、嘴破難進食、腹瀉、嘔吐..

[7]

季節轉換過敏擾人，專家教你吃對營養品，抗過敏又增強體力

季節轉換之際，「過敏」現象頻繁出現！眼睛癢、皮膚乾、咳嗽、流鼻水，甚至出現體力變差、精神虛弱等狀況，嚴重影響生..

[8]

吃出男性雄風與健康！睪固酮低下飲食補充這樣吃 欣然面對更年期重拾活力

睪固酮低下造成的男性更年期對於健康是一重要議題，除了適當的睪固酮補充療法，生活型態調整及相關慢性疾病控制對於睪..

[9]

蛋白質吃太多會傷腎？營養師曝 2 種人要注意

健身風氣持續盛行，許多人為了要練出健美的肌肉、修補運動後受損的肌肉與神經，經常會額外補充蛋白質，你一定聽過「小..

[10]

長輩想補充營養又怕咀嚼困難？專家教你如何軟化肉質、處理水果

今年台灣正式邁入超高齡社會，每 5 位國民有 1 位為 65 歲以上長者。長者面臨的考驗除了各項病痛外，也包含..

[11]

乳癌如何預防？乳癌患者治療期怎麼吃？營養師揭不同階段飲食原則

乳癌為我國婦女癌症發生率之冠，每天約有 31 位女性被診斷罹患乳癌，尤其以 45-69 歲為好發高峰。為守護乳..

[12]

體力、記憶大不如前！上年紀的5大困擾可用營養改善

上了年紀身體開始出毛病，全身上下總是不對勁，免疫力和記憶力也變差，有什麼方法能改善健康問題？Heho 營養師筠..

[13]

買生髮液擦一樣沒用？5大營養可改善落髮及強化髮根！

你在意髮量？還是雄風？根據調查顯示台灣 25 至 65 歲之間，有禿頭困擾者約 360 萬人，平均每 5 人有..

[14]

早餐還在吃鐵板麵？這 5 種早餐愈吃愈胖！營養師教搭配三重點

你今天吃早餐了嗎？現代人工作很忙，沒辦法花太多時間準備早餐，匆匆出門，隨便買個燒餅油條、鐵板麵或水煎包，這樣的..

這篇文章 如何補充高蛋白防止肌肉萎縮？推薦魚、蛋、豆類等優質蛋白。 最早出現於 NPower AI。