居家工作（WFH）雖提供了彈性空間，但也容易打破原本的生活規律，導致許多人因「懶得煮飯」、「順手減肥」而省去一餐或兩餐[^3]。雖然初期體重會明顯下降，但長期處於熱量攝取低於消耗（熱量赤字）的狀態，身體為了維持重要生理功能，會被迫進入「節能狀態」[^3]。這種機制會降低非必要的生理機能，導致新陳代謝變慢、免疫力變差，進而影響整體健康。

1. 新陳代謝與免疫力下降

當身體感到能量不足時，細胞單位的熱量會被充分利用，降低新陳代謝速度，體內的廢物與毒素難以排出[^4]。若將攝取量長期低於基礎代謝率，身體會消耗肌肉而非脂肪，導致基礎代謝率進一步下降[^3]。這會形成惡性循環，一旦恢復正常飲食，熱量相對過多，容易造成快速復胖[^3]。此外，免疫功能會跟著變差，增加感染疾病或慢性病的風險。

2. 極端節食的生理影響

執行每日僅攝取 600-800 大卡的「極低熱量飲食」，長期下來可能導致虛弱、便秘、噁心、腹瀉等情形[^3]。對於女性而言，熱量或油脂攝取不足會影響荷爾蒙製造，導致月經週期紊亂、甚至停經[^3]。若長時間節食，膽汁收縮能力降低，還可能增加膽結石的風險[^3]。此外，營養不良（如蛋白質攝取不足）會導致肌肉流失、體力衰退，甚至出現脫髮等健康問題[^11]。

3. 運動能量相對不足（RED-S）風險

若同時進行飲食控制和運動訓練拿捏不當，可能引發「運動能量相對不足」（RED-S），這不僅發生在運動員，業餘運動愛好者及一般民眾也可能受影響[^1]。RED-S 對健康的影響包括：
月經週期紊亂或停經
骨密度降低，增加骨折風險
內分泌失調
心血管疾病及消化道疾病風險增加
* 心理健康與造血功能受損

4. 居家活動量降低的加劇效果

居家工作期間，通勤、購物、走路的活動量幾乎歸零，每天約少消耗 200-300 大卡[^8]。若飲食控制未同步調整，熱量攝取更容易過剩，導致體重增加。因此，即使活動量減少，仍應適度減少主食份數，並增加蔬菜攝取以增加飽足感，避免盲目節食。

建議與注意事項

為了避免上述健康風險，建議採取以下策略：
維持足夠熱量：一般建議女性每天熱量攝取不可低於 1200 大卡，男性不可低於 1500 大卡，以免造成無力、易疲倦及掉髮[^11]。
均衡飲食：三餐要均衡攝取肉、飯、菜，避免只吃特定食物或極端限制某類營養素，防止營養素不均衡引發心血管或代謝異常[^4]。
選擇原型食物：多吃未精製的原型食物，體積大、加工少、營養豐富，能提供較好的飽足感，減少對高糖高脂食物的渴望[^7]。
尋求專業協助：若體重下降過快或出現健康警訊，應尋求醫師或營養師協助，制定個人化的飲食與運動計畫，邁向健康瘦身。

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