每日攝取建議

1. 1-2杯：根據「攝取建議」實體描述，每日建議攝取量為 1-2杯（每杯約240c.c.）[^1]。此建議旨在確保足夠的膳食纖維與營養素攝取，並符合衛福部提倡的每日300克生重蔬菜類食物的標準[^2]。

2. 分量參考：
   – 生重蔬菜：每日至少需攝取 300克生重 的蔬菜類食物，十字花科蔬菜可作為其中一部分[^2]。
   – 煮熟後的量：若以煮熟後的蔬菜計算，建議每餐攝取 「一個拳頭」大小 的分量，以確保足夠的營養攝取[^3]。

特殊族群注意事項

• 易脹氣者：十字花科蔬菜含膳食纖維與棉籽糖（Raffinose），可能導致腸道氣體產生，建議消化功能較弱者適量攝取[^4]。
• 甲狀腺功能異常者：需避免過量生食十字花科蔬菜（如高麗菜、白蘿蔔），因含致甲狀腺腫素（Goitrogen），建議煮熟後食用以降低風險[^4]。

營養密度與健康效益

十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷、多酚類、類胡蘿蔔素等活性成分，有助降低多種癌症風險、穩定血糖、保護心血管健康[^6]。因此，每日攝取建議量的達成，可最大化其健康效益。

資料來源

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