在外食時，選擇低鹽低油的餐點是維持健康飲食的關鍵。以下根據專業營養師的建議與實用技巧，提供具體的選擇策略：

1. 主食選擇：避免油炸，優先選全穀類

• 避免油炸主食：如炸雞咖哩飯、牛丼飯、炸雞薯條等，這些餐點油脂含量高，易增加熱量攝取[^2]。建議選擇未精緻的全穀類，如糙米、紫米、地瓜飯，富含膳食纖維，可延長飽足感並促進腸道蠕動[^9]。
• 控制澱粉比例：每餐的主食份量建議控制在1/2碗（140大卡）至1碗（280大卡），避免過量攝取精緻澱粉，如白米、白麵條等[^9]。

2. 主菜選擇：低脂蛋白質搭配清蒸、水煮

• 優先選擇低脂蛋白質：如雞腿、鯛魚、海鮮等，避免高油脂的紅肉（如豬肉、牛肉）。每餐攝取一掌心的肉類（約100克），熱量可控制在200大卡內[^9]。
• 烹調方式選擇：點餐時盡量選擇清蒸、水煮、烤、燉等低油烹調方式，避免油炸、焗烤等高油脂料理[^7]。

3. 配菜選擇：多樣化蔬菜與低油調味

• 增加蔬菜比例：每餐至少搭配2種不同顏色的蔬菜（如涼拌黑木耳、清炒青花菜），並選擇半葷素菜（如芹菜炒豆乾），以提高膳食纖維攝取量[^9]。
• 避免高油醬料：減少使用沙茶醬、千島醬、凱薩醬等高熱量醬料，改用和風、油醋等低油調味方式[^4]。

4. 湯汁與調味：減少鈉攝取

• 避免高鈉湯底：如麻辣鍋、番茄鍋、昆布湯等，湯底易含高油高鈉，建議先下蔬菜，待肉類下鍋後不再喝湯[^16]。
• 控制調味料用量：避免過量使用醬油、味精等高鈉調味品，可選擇天然辛香料（如蔥、薑、蒜）替代，並注意食品包裝上的營養標示，計算每份的鈉含量[^4]。

5. 避免高鈉高油隱藏食物

• 警惕加工食品：如罐頭、香腸、火腿、炸雞、泡麵等，這些食物常含有隱藏的高鈉與高油脂成分[^12]。
• 減少高糖飲料：避免含糖飲料（如汽水、果汁）與酒精，這些會增加熱量攝取並影響電解質平衡[^10]。

6. 利用營養標示與餐廳選擇

• 查看營養標示：確認每份的熱量與鈉含量，選擇標示「低鈉」或「低油」的餐點，並計算總攝取量[^4]。
• 優先選擇健康餐廳：如一般餐廳可選低熱量、低鈉選項；自助餐則選擇蒸、煮、烤的菜色，並避免油炸與勾芡料理[^7]。

總結

外食時的低鹽低油選擇需從主食、主菜、配菜、湯汁與調味等多方面著手，並善用營養標示與餐廳選項。透過這些策略，即使在外食，也能維持均衡飲食，降低慢性病風險，並支持減重目標[^2][^4][^7][^9]。

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