高血壓與過量鈉攝取密切相關，減少鹽分攝取是預防和控制高血壓的重要方法。以下是根據知識庫資料整理的具體建議：

1. 選擇低鈉食材與烹調方式

• 避免高鈉加工食品：如泡麵、香腸、火腿、罐頭食品、醃漬品（如醬瓜、鹹蛋）等，這些食物含鈉量極高，易導致血壓升高[^1][^11]。
• 優先選擇新鮮食材：以新鮮蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品為主，減少精緻加工食品的攝取[^1][^6]。
• 減少調味料使用：避免過量使用醬油、沙茶醬、辣椒醬等高鈉調味料，改用天然香料（如蔥花、檸檬、醋、薑）提味[^6][^11]。

2. 控制飲食中的鈉含量

• 減少湯汁與調味粉：湯汁（如泡麵湯、火鍋湯底）含鈉量極高，建議少喝或避免喝完，可降低鈉攝取量[^1][^13]。
• 閱讀營養標示：購買加工食品時，查看包裝上的營養標示，選擇低鈉產品，並計算每日鈉攝取量，避免超過2400毫克（約6克食鹽）[^1][^11]。
• 限制高鈉零食：如蘇打餅乾、零卡果凍、洋芋片等，這些食物雖標示「低鈉」，但實際含鈉量仍可能過高[^11][^13]。

3. 改善飲食習慣

• 採用DASH飲食法：DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食法強調富含鉀、鈣、鎂的食物（如香蕉、菠菜、燕麥），並限制鈉攝取，被證實可有效降低血壓[^1][^6]。
• 增加鉀攝取：鉀有助於排出體內鈉，降低血壓。建議多食用香蕉、番茄、空心菜、馬鈴薯等富含鉀的食物[^2][^9]。
• 控制飲料攝取：避免含糖飲料（如汽水、果汁）和濃茶、咖啡，這些飲料可能間接增加鈉負荷[^9][^15]。

4. 外食與飲食實踐技巧

• 點餐時選擇清淡烹調方式：如蒸、煮、烤，避免選擇醃、滷、醬燒等高鈉做法[^1][^10]。
• 控制主食份量：外食時選擇小碗麵，避免過量攝取澱粉類食物，並搭配蔬菜與蛋白質（如雞蛋、豆腐）以平衡營養[^10][^12]。
• 避免貢丸與丸類：貢丸等加工食品含鈉量極高，吃2-3顆即可能達成年人每日鈉攝取量的1/4[^13]。

5. 生活方式與長期管理

• 定期監測血壓：高血壓常被稱為「無聲殺手」，定期檢查可及早發現風險[^15]。
• 減少壓力與酒精攝取：壓力和過量酒精可能間接影響血壓，需配合健康飲食與運動管理[^15]。
• 保持適度運動：如快走、游泳等有氧運動有助於改善心血管健康，並促進鈉的排出[^1][^15]。

總結

減少鹽分攝取需從飲食選擇、烹調方式、外食策略及生活習慣多方面著手。結合低鈉飲食、高鉀食物與健康生活方式，可有效預防高血壓及其相關風險。具體執行時，可參考DASH飲食法或諮詢營養師以制定個人化方案。

資料來源

❮❯

[1]

血壓正常值是多少？營養師揭 3 方法有效降血壓

每 4 個人就有 1 人有血壓問題，甚至還有一部份人根本不自覺有高血壓，每天還是維持高油、高鹽的飲食。血壓正常..

[2]

《歐洲心臟病學會》：女性吃含鉀食物助改善心臟健康！營養師教這樣吃

如何維持良好的心血管健康是現代人注重的問題，日前《歐洲心臟病學會》發表一篇最新研究，研究人員發現富含鉀的飲食習..

[3]

超商減肥怎麼吃？營養師公開一週超商減脂菜單

外食人口眾多，三餐在外沒空準備減脂餐，到了中午總是在煩惱要吃什麼？台灣有超過 1.3 萬家便利商店，到處都能看..

[4]

天冷狂吃火鍋會變胖嗎？十種常見湯底熱量別踩雷

天氣轉涼後，火鍋店門口總是大排長龍，一口熱湯喝下肚全身都暖起來了，但火鍋湯頭熱量及鈉含量總是相當驚人，以麻辣鍋..

[5]

新版高血壓指引下修標準！營養師公開外食減鹽撇步

你也習慣吃東西偏重口味嗎？明明餐桌上都是吃同一道菜，為什麼老是覺得嚐起來沒什麼味道，但是其他人都說味道剛剛好呢..

[6]

地中海飲食入門指南：掌握 8 大原則，輕鬆健康瘦身！

想要健康又擁有理想身材？推薦你試試「地中海飲食」！這種源自地中海沿岸國家的飲食方式，結合了希臘、義大利、西班牙..

[7]

「精緻糖」是慢性疾病製造原！研究：減少2.3茶匙糖就能降血壓

下午來杯手搖飲好消暑，或是朋友相約吃下午茶，這些不知不覺的小習慣竟然也有可能讓你血壓升高！過往大家常對高血壓患..

[8]

防疫小撇步 / 預防重症靠營養！營養教授謝榮鴻用 3 要訣教長輩吃出好免疫

台灣本土疫情持續升溫，對於免疫力比較差的長輩們來說，真的是一大考驗。為了增強免疫力、降低長輩們染疫、或是染疫後..

[9]

變矮、駝背是骨鬆警訊！骨質疏鬆該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享護骨本的關鍵

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，疾病的發展來得悄然無聲，通常不會有明顯的症狀，多為接受健康檢查或是等到骨頭斷掉、..

[10]

減肥可以吃麵嗎？雞絲麵是熱量炸彈！營養師揭吃麵不發胖 4 關鍵

你喜歡吃麵嗎？上班族靠吃一碗麵來填飽肚子，簡單美味。減脂期能吃麵嗎？哪款麵條的熱量最高？減重小白不擔心，Heh..

[11]

公開營養師不喝湯的原因！ 4 大觀念化解外食族「高鈉」危機

「營養師，我常吃外食，要怎麼樣才能減少吃進去的鈉呢？」不管是平時吃外食，還是在家叫外賣，你是不是也常覺得「好吃..

[12]

減肥時雞蛋怎麼吃最聰明？水煮蛋、荷包蛋、炒蛋差在哪？營養師解析 6 種常見做法！

你知道嗎？台灣人一年平均可以吃掉 355 顆雞蛋！從早餐店的荷包蛋、便利商店的茶葉蛋，到餐桌上的炒蛋、蒸蛋，雞..

[13]

吃起來不鹹但鈉含量超高！吃兩顆貢丸就佔1／4的一天鈉攝取量

準備迎接農曆年節，除了注意攝取熱量之外，也有可能不知不覺就吃下過多鈉！營養師提醒最大地雷之一就是貢丸！貢丸吃起..

[14]

百香果竟是減重神器？「果汁之王」百香果的 5 大好處報你知

香氣撲鼻的百香果，有「果汁之王」的美譽，更是減重的好幫手，那酸甜迷人的滋味無論先吃、打成汁、入菜料理都很好吃，..

[15]

預防中風不難！營養師：戒除一習慣勝算就過半

常常看到很多男生肩頸僵硬或頭痛時，迅速的把頭左右快速甩一甩，聽到「ㄅㄧㄚ~ㄅㄧㄚ」兩聲，似乎就通了。但經常肩頸..

這篇文章 如何減少鹽分攝取預防高血壓？ 最早出現於 NPower AI。