1. 採用地中海飲食模式

地中海飲食被證實可降低23%的失智風險，其核心原則包括：
– 富含Omega-3脂肪酸的魚類（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚）：Omega-3具有抗發炎、抗氧化作用，可保護神經細胞並降低腦部β-澱粉蛋白堆積風險[^1]。
– 橄欖油：作為主要烹調用油，其多酚類物質具抗氧化功能，並含「橄欖油刺激醛」強化抗發炎效果[^1]。
– 深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）：提供葉黃素、葉酸及維生素K，有助延緩認知功能退化[^2]。
– 莓果類（如藍莓、草莓）：富含花青素與類黃酮素，可減少自由基對腦細胞的傷害[^2]。

研究支持：2023年《BMC Medicine》發表的研究顯示，長期遵循地中海飲食的中老年人失智風險降低23%[^11]。

2. 實踐心智飲食（MIND飲食）

心智飲食融合地中海飲食與得舒飲食，專注於預防失智症，具體建議包括：
– 每日攝取3份全穀類（如糙米、燕麥）與每周4餐豆類（如毛豆、黑豆）以提供抗氧化物與膳食纖維[^5]。
– 每周至少2餐深海魚類（如鮭魚、鯖魚）以補充DHA與EPA，這些脂肪酸可促進神經傳導並保護視網膜細胞[^5]。
– 每周攝取2份莓果（如藍莓、蔓越莓）與5份堅果（如核桃、杏仁），其富含的抗氧化物質有助於維持腦部健康[^5]。
– 限制紅肉與加工食品：研究指出，超加工食品攝取量增加10%會使失智風險提高25%[^11]，而紅肉可能加速認知功能退化[^5]。

研究支持：國外研究顯示，實行心智飲食的老年人認知功能退化速度較慢，且大腦比未施行者年輕7.5歲，失智風險降低53%[^5]。

3. 優化Omega-3脂肪酸攝取

Omega-3脂肪酸是預防失智的核心營養素，建議：
– 攝取來源：
– 深海魚類（如鮭魚、秋刀魚、沙丁魚）：富含EPA與DHA，可降低腦部發炎反應並保護神經細胞[^11]。
– 植物性來源：核桃、亞麻籽油、藻油（適合素食者）[^11]。
– 避免過度攝取促發炎物質：如紅肉、加工食品及反式脂肪酸，這些會增加腦部β-澱粉蛋白堆積風險[^5]。

研究支持：Omega-3脂肪酸可減少促發炎物質濃度，並降低慢性發炎對神經系統的傷害[^11]。

4. 避免傷腦食物與不良飲食習慣

• 減少攝取：
  • 糕點甜點、油炸食品及高糖飲料，這些食物易導致血糖波動與氧化壓力，加速認知衰退[^5]。
  • 奶油、乳酪及人造奶油，其飽和脂肪酸會損害血腦障壁功能，增加失智風險[^3]。
• 控制酒精與咖啡因：過量酒精可能影響神經傳導，而咖啡因攝取需控制在每日300毫克內以避免神經過度興奮[^15]。

5. 整合抗氧化與營養素均衡

• 增加抗氧化食物：如深綠色蔬菜（含維生素K、葉酸）、莓果（含花青素）及堅果（含維生素E），這些成分可中和自由基，保護腦細胞免受氧化損傷[^2][^13]。
• 維生素D與鎂：維生素D缺乏與認知功能下降相關，而鎂可促進神經傳導，建議透過陽光曝曬或食物（如鮭魚、蛋黃）補充[^8]。

結論

預防失智症的飲食策略需以「天然植物性食物為基底」，強調Omega-3脂肪酸、抗氧化物質與低加工食品的攝取，同時避免紅肉、甜食及促發炎物質。透過地中海飲食與心智飲食的實踐，搭配定期體育活動與社交互動，可有效降低失智風險。

資料來源

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這篇文章 如何透過飲食習慣預防失智症？ 最早出現於 NPower AI。